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壓腿架（鍛煉部位：大腿前側、后側、腰部、髖關節(jié)）
鍛煉方法：
前壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋伸直，另一只腳站立，腳尖朝前。身體緩慢前傾，雙手可觸碰腳尖或小腿，感受大腿后側拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
側壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋伸直，身體向腿的一側傾斜，雙手可向腳尖方向伸展，感受大腿內側拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
后壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋彎曲，腳面貼緊架面，身體緩慢后仰，感受大腿前側拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
注意事項：
拉伸時動作要緩慢，避免突然用力下壓，防止肌肉或韌帶拉傷。
每個動作的拉伸幅度以 “有輕微酸脹感” 為宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免過度拉伸導致?lián)p傷。
中老年人或腰部僵硬者，前壓腿時可適當彎曲站立腿的膝蓋，減少腰部壓力。
三位扭腰器（鍛煉部位：腰部、髖部、腹部）
鍛煉方法：
雙腳分開與肩同寬，站在扭腰器的轉盤上，雙手握住兩側的扶手，保持身體直立。
緩慢轉動腰部，帶動轉盤向一側旋轉，旋轉幅度以腰部有明顯拉伸感為宜，不超過身體極限。
到達幅度后稍停，再緩慢向另一側旋轉，重復動作，速度保持均勻，每分鐘約 15-20 次。
注意事項：
轉動速度不宜過快，避免腰部突然受力，導致腰椎損傷或頭暈。
有腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群，需減小旋轉幅度，避免腰部過度扭轉。
鍛煉時保持下肢穩(wěn)定，不隨轉盤一起晃動，防止膝關節(jié)受力不均。
扭腰跑步機（帶扭腰功能的步行機）
部分室外場地會配備帶扭腰功能的簡易跑步機，在步行有氧的基礎上增加了腰部鍛煉。
鍛煉原理：機身底部帶有可左右輕微旋轉的踏板，雙腳踩在踏板上行走時，腰部可隨步伐自然左右扭轉，既通過步行實現(xiàn)下肢有氧，又能同步活動腰腹和髖部。
核心優(yōu)勢：
兼顧有氧消耗和腰部靈活度訓練，適合久坐后需要放松腰部的人群。
步行速度可自主控制，慢走、快走模式切換靈活，適應不同體能需求。
使用要點：
起步時先緩慢行走，待身體適應后再嘗試輕微扭腰，避免一開始就大幅度扭腰導致頭暈。
行走時保持上半身穩(wěn)定，扭腰動作由腰部帶動，不要用腿部或手臂代償發(fā)力。
有腰椎問題（如腰突）的人群，可關閉扭腰功能，僅作為普通步行機使用。
