不同目標(biāo)對應(yīng)完全不同的器材類型，先確定目標(biāo)是關(guān)鍵。
增肌塑形：優(yōu)先選擇力量型器械，通過對抗自身體重或器械阻力來鍛煉肌肉。
提升柔韌性：重點使用柔韌型器械，通過拉伸動作增加關(guān)節(jié)活動范圍和肌肉彈性。
改善協(xié)調(diào)性：側(cè)重靈敏型器械，通過扭轉(zhuǎn)、推揉等動作鍛煉身體控制能力。
增強心肺耐力：選擇耐力型器械，通過持續(xù)運動提高心肺功能和整體耐力。
雙杠（鍛煉部位：胸肌、肩帶、手臂、核心）
鍛煉方法：
雙手分別握住兩根雙杠，手臂伸直支撐身體，雙腿并攏或屈膝交叉，保持身體穩(wěn)定。
緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體向下放至肘關(guān)節(jié)呈 90 度左右，此時胸部靠近雙杠下方。
用力收縮胸肌和手臂肌肉，將身體向上推起，恢復(fù)至手臂伸直狀態(tài)，重復(fù)動作。
注意事項：
下放身體時速度不宜過快，避免肘關(guān)節(jié)突然受力過大，造成韌帶損傷。
身體保持直立，不前后傾斜，防止過度依賴肩部發(fā)力，導(dǎo)致肩部勞損。
腰腹力量較弱者，可先屈膝練習(xí)，降低核心維持難度，待力量提升后再嘗試直腿動作。
壓腿架（鍛煉部位：大腿前側(cè)、后側(cè)、腰部、髖關(guān)節(jié)）
鍛煉方法：
前壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋伸直，另一只腳站立，腳尖朝前。身體緩慢前傾，雙手可觸碰腳尖或小腿，感受大腿后側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
側(cè)壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋伸直，身體向腿的一側(cè)傾斜，雙手可向腳尖方向伸展，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
后壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋彎曲，腳面貼緊架面，身體緩慢后仰，感受大腿前側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
注意事項：
拉伸時動作要緩慢，避免突然用力下壓，防止肌肉或韌帶拉傷。
每個動作的拉伸幅度以 “有輕微酸脹感” 為宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免過度拉伸導(dǎo)致?lián)p傷。
中老年人或腰部僵硬者，前壓腿時可適當(dāng)彎曲站立腿的膝蓋，減少腰部壓力。
扭腰跑步機（帶扭腰功能的步行機）
部分室外場地會配備帶扭腰功能的簡易跑步機，在步行有氧的基礎(chǔ)上增加了腰部鍛煉。
鍛煉原理：機身底部帶有可左右輕微旋轉(zhuǎn)的踏板，雙腳踩在踏板上行走時，腰部可隨步伐自然左右扭轉(zhuǎn)，既通過步行實現(xiàn)下肢有氧，又能同步活動腰腹和髖部。
核心優(yōu)勢：
兼顧有氧消耗和腰部靈活度訓(xùn)練，適合久坐后需要放松腰部的人群。
步行速度可自主控制，慢走、快走模式切換靈活，適應(yīng)不同體能需求。
使用要點：
起步時先緩慢行走，待身體適應(yīng)后再嘗試輕微扭腰，避免一開始就大幅度扭腰導(dǎo)致頭暈。
行走時保持上半身穩(wěn)定，扭腰動作由腰部帶動，不要用腿部或手臂代償發(fā)力。
有腰椎問題（如腰突）的人群，可關(guān)閉扭腰功能，僅作為普通步行機使用。
