使用太空漫步機(jī)無需復(fù)雜技巧，按 “準(zhǔn)備 - 啟動(dòng) - 運(yùn)動(dòng)” 的步驟操作即可，重點(diǎn)關(guān)注動(dòng)作幅度和身體姿態(tài)：
準(zhǔn)備階段：調(diào)整站位與抓握
雙腳分別踩在兩側(cè)踏板上，與肩同寬，腳尖朝前，確保腳掌完全貼合踏板（不要只踩前半部分或踮腳）。
雙手自然握住兩側(cè)扶手，手臂微屈，不要過度緊繃，身體保持直立，目視前方，避免含胸駝背。
啟動(dòng)階段：緩慢發(fā)力，避免猛動(dòng)
先以單側(cè)腿輕輕向后蹬踏板，帶動(dòng)另一側(cè)踏板向前抬起，啟動(dòng)時(shí)力度要輕，讓踏板以緩慢速度開始擺動(dòng)，避免突然猛蹬導(dǎo)致身體晃動(dòng)或失去平衡。
待兩側(cè)踏板形成穩(wěn)定的前后交替節(jié)奏后，再逐漸加快擺動(dòng)速度（建議每分鐘 20-30 次），找到自己舒適的頻率。
運(yùn)動(dòng)階段：控制幅度，保持姿態(tài)
擺動(dòng)幅度控制在 “前后各 30°-45°”：向前擺動(dòng)時(shí)，踏板不要超過身體正前方，向后擺動(dòng)時(shí)，不要讓膝蓋過度彎曲或伸展，避免腰部過度扭轉(zhuǎn)。
全程保持上半身穩(wěn)定：不要隨踏板擺動(dòng)而左右傾斜或彎腰，手臂僅用于輔助平衡，不要用力拉扯扶手，防止肩部勞損。
建議單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長 10-20 分鐘，以呼吸微喘但能正常說話為宜，中途若感覺腿部酸痛，可暫停 1-2 分鐘再繼續(xù)。
小區(qū)器材使用的 3 個(gè)核心原則
小區(qū)器材多為公共設(shè)施，使用時(shí)需兼顧與效率，關(guān)鍵遵循以下原則：
先檢查再使用：每次鍛煉前，查看器材是否有松動(dòng)、生銹或部件損壞（如扶手搖晃、踏板開裂），若有問題及時(shí)停止使用，避免受傷。
不盲目追求難度：新手或中老年人優(yōu)先選擇簡單器材（如太空漫步機(jī)、壓腿架），避免一開始就嘗試單杠引體向上、雙杠屈伸等對力量要求高的動(dòng)作，防止肌肉拉傷。
控制時(shí)長與強(qiáng)度：單次鍛煉時(shí)間建議控制在 30-40 分鐘，避免過度疲勞；有氧類器材（如健身車）以 “呼吸微喘但能說話” 為宜，不要追求快速或高強(qiáng)度。
嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者：尤其老年女性或長期服用的人群。
避免使用：力量型器材（如單杠、雙杠）。做引體向上、雙臂屈伸時(shí)，骨骼需承受自身體重，可能引發(fā)骨折；柔韌型器材（如壓腿架）也需控制幅度，避免過度拉伸導(dǎo)致骨骼受力。
過度疲勞或虛弱人群：如大病初愈、長期熬夜后體力不支者。
避免使用：有氧型、力量型器材（如健身車、單杠）。這類器材需持續(xù)發(fā)力，過度疲勞時(shí)身體易失控，可能導(dǎo)致頭暈、摔倒；建議先休息恢復(fù)體力，再嘗試簡單的壓腿、太極推揉器（小幅度活動(dòng)）。
