柔韌型器械：包括壓腿架、肋木架等。使用壓腿架時，可將腿抬起放在架上進(jìn)行壓腿動作，增強(qiáng)腰、腿的力量和柔韌性，增加關(guān)節(jié)靈活性。
太極推揉器（鍛煉部位：肩部、肘部、髖部、膝關(guān)節(jié)）
鍛煉方法：
面對太極推揉器站立，雙腳分開與肩同寬，雙手分別握住兩側(cè)的推揉盤手柄。
緩慢轉(zhuǎn)動推揉盤，可順時針或逆時針轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動過程中手臂隨之屈伸，同時下肢可配合輕微的屈膝、伸髖動作，使肩、肘、髖、膝等關(guān)節(jié)同步活動。
保持動作緩慢、平穩(wěn)，每分鐘轉(zhuǎn)動約 10-15 圈，感受關(guān)節(jié)的順暢活動。
注意事項(xiàng)：
推揉盤的轉(zhuǎn)動力度以 “自身能輕松控制” 為宜，不使用蠻力快速轉(zhuǎn)動，防止關(guān)節(jié)過度摩擦。
肩部有肩周炎或肘部有網(wǎng)球肘的人群，需降低動作幅度，避免關(guān)節(jié)疼痛加劇。
鍛煉時保持身體直立，不彎腰駝背，防止腰部代償發(fā)力，增加腰部負(fù)擔(dān)。
橢圓漫步機(jī)（鍛煉部位：全身肌肉、心肺功能）
鍛煉方法：
雙腳分別踩在橢圓漫步機(jī)的踏板上，雙手握住兩側(cè)的扶手，保持身體直立。
雙腳交替向前、向后蹬踏踏板，帶動扶手同步前后擺動，模擬行走或跑步的動作，動作保持連貫、平穩(wěn)。
調(diào)整運(yùn)動速度，使心率維持在 “（220 - 年齡）×60%-70%” 的范圍（如 30 歲人群，心率約 114-133 次 / 分鐘），運(yùn)動時長建議 15-30 分鐘。
注意事項(xiàng)：
運(yùn)動時保持腳掌完全貼合踏板，不踮腳或只踩前半部分，防止腳掌受力不均導(dǎo)致疼痛。
扶手?jǐn)[動幅度與腿部動作保持一致，不單獨(dú)用力擺動手臂，避免肩部勞損。
平衡能力較弱的人群，可先單手扶扶手，待身體適應(yīng)后再雙手扶握，防止摔倒。
健身車（固定騎行式）
健身車是模擬自行車騎行的有氧器械，對膝關(guān)節(jié)沖擊小，是室外最普及的有氧器材之一。
鍛煉原理：通過雙腳持續(xù)蹬踏腳踏板，帶動鏈條或飛輪轉(zhuǎn)動，使下肢肌肉（大腿、小腿）持續(xù)發(fā)力，同時上肢扶握車把保持平衡，實(shí)現(xiàn)全身輕度有氧消耗。
核心優(yōu)勢：
運(yùn)動時身體穩(wěn)定，無需擔(dān)心平衡問題，適合新手和中老年人。
可自主控制蹬踏速度，輕松調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，從慢騎熱身到快騎燃脂都能實(shí)現(xiàn)。
使用要點(diǎn)：
先調(diào)整座椅高度，確保腳踩踏板至點(diǎn)時，膝關(guān)節(jié)微屈（約 170°），避免過伸或過屈。
雙手輕握車把，保持上半身直立，不要彎腰或聳肩，防止腰背酸痛。
建議每次運(yùn)動 15-30 分鐘，速度控制在每分鐘 50-70 圈，以呼吸微喘但能正常說話為宜。
