評(píng)估損傷部位的 “耐受度”
感受損傷部位（如腰、膝、肩）是否有基礎(chǔ)酸痛或僵硬感。若當(dāng)天疼痛指數(shù)超過(guò) 3 分（10 分制），或處于損傷急性期（如腰突發(fā)作期、膝關(guān)節(jié)炎期），直接停止使用器材，優(yōu)先休息；若僅輕微僵硬、無(wú)明顯疼痛，可嘗試低強(qiáng)度活動(dòng)。
控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：“慢節(jié)奏、短時(shí)長(zhǎng)”
不追求速度或次數(shù)，以 “身體放松、呼吸平穩(wěn)” 為標(biāo)準(zhǔn)：
速度：如太極推揉器，每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)不超過(guò) 10 圈（常規(guī)建議 15 圈），給關(guān)節(jié)足夠適應(yīng)時(shí)間；
時(shí)長(zhǎng)：?jiǎn)未问褂媚骋黄鞑牟怀^(guò) 5 分鐘，整體鍛煉不超過(guò) 20 分鐘，避免損傷部位長(zhǎng)時(shí)間受力。
運(yùn)動(dòng)中若損傷部位突然出現(xiàn)疼痛、發(fā)麻或僵硬，按 “停 - 查 - 養(yǎng)” 三步處理：
立即停止運(yùn)動(dòng)：從器材上緩慢下來(lái)，找平穩(wěn)處站立或坐下，避免繼續(xù)活動(dòng)加重?fù)p傷；
簡(jiǎn)單檢查不適原因：判斷是 “幅度過(guò)大”“發(fā)力不當(dāng)” 還是 “器材不匹配”，例如：用太空漫步機(jī)時(shí)膝蓋痛，可能是擺動(dòng)幅度過(guò)大，下次需減小角度；
短期休養(yǎng)與調(diào)整：當(dāng)天停止所有器材運(yùn)動(dòng)，若不適持續(xù)超過(guò) 2 天，后續(xù)需更換更溫和的器材（如僅用肋木架做手部拉伸），或暫停使用 1-2 周，待癥狀緩解后再嘗試。
力量型器械：包括單杠、雙杠、臂力訓(xùn)練器等。單杠可進(jìn)行引體向上、懸垂舉腿等動(dòng)作，鍛煉背部、手臂及肩部肌肉力量；雙杠的雙杠臂屈伸等動(dòng)作，能鍛煉上肢力量，同時(shí)涉及胸部、腹部及腿部肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)；臂力訓(xùn)練器通過(guò)不同阻力設(shè)置，鍛煉手臂、胸部、背部等上肢肌肉群。
