柔韌型器械：包括壓腿架、肋木架等。使用壓腿架時(shí)，可將腿抬起放在架上進(jìn)行壓腿動(dòng)作，增強(qiáng)腰、腿的力量和柔韌性，增加關(guān)節(jié)靈活性。
健身目標(biāo) 適合人群 推薦器材 注意事項(xiàng)
增肌（上肢 / 核心） 青少年、有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者 單杠、雙杠 避免過(guò)度追求次數(shù)，防止肌肉拉傷
改善柔韌性 全年齡段，尤其久坐人群 壓腿架、肋木架 拉伸時(shí)動(dòng)作緩慢，避免突然用力
提升協(xié)調(diào)性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太極推揉器 轉(zhuǎn)動(dòng)速度不宜過(guò)快，保持身體穩(wěn)定
增強(qiáng)心肺功能 希望減脂、提升耐力者 健身車、橢圓漫步機(jī) 保持勻速運(yùn)動(dòng)，根據(jù)呼吸調(diào)整強(qiáng)度
單杠（鍛煉部位：背部、手臂、核心）
鍛煉方法：
雙手正握單杠，握距略寬于肩，雙腳離地，身體保持自然下垂。
緩慢收縮背部和手臂肌肉，將胸部向上拉至靠近單杠，過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，不前后擺動(dòng)。
到達(dá)點(diǎn)后稍停 1-2 秒，再緩慢放下身體，恢復(fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：
新手若無(wú)法完成完整引體向上，可先嘗試 “高位下拉” 替代（如雙手抓杠，腳踩矮凳，緩慢下拉身體），或選擇較低的單杠進(jìn)行輔助練習(xí)。
動(dòng)作過(guò)程中避免憋氣，應(yīng)配合呼吸（上拉時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣），防止血壓驟升。
有肩袖損傷或手臂力量較弱的人群，需降低動(dòng)作幅度，避免過(guò)度拉伸肩部。
壓腿架（鍛煉部位：大腿前側(cè)、后側(cè)、腰部、髖關(guān)節(jié)）
鍛煉方法：
前壓腿：?jiǎn)文_踩在壓腿架上，膝蓋伸直，另一只腳站立，腳尖朝前。身體緩慢前傾，雙手可觸碰腳尖或小腿，感受大腿后側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
側(cè)壓腿：?jiǎn)文_踩在壓腿架上，膝蓋伸直，身體向腿的一側(cè)傾斜，雙手可向腳尖方向伸展，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
后壓腿：?jiǎn)文_踩在壓腿架上，膝蓋彎曲，腳面貼緊架面，身體緩慢后仰，感受大腿前側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
注意事項(xiàng)：
拉伸時(shí)動(dòng)作要緩慢，避免突然用力下壓，防止肌肉或韌帶拉傷。
每個(gè)動(dòng)作的拉伸幅度以 “有輕微酸脹感” 為宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致?lián)p傷。
中老年人或腰部僵硬者，前壓腿時(shí)可適當(dāng)彎曲站立腿的膝蓋，減少腰部壓力。
