雙杠（鍛煉部位：胸肌、肩帶、手臂、核心）
鍛煉方法：
雙手分別握住兩根雙杠，手臂伸直支撐身體，雙腿并攏或屈膝交叉，保持身體穩(wěn)定。
緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體向下放至肘關(guān)節(jié)呈 90 度左右，此時(shí)胸部靠近雙杠下方。
用力收縮胸肌和手臂肌肉，將身體向上推起，恢復(fù)至手臂伸直狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：
下放身體時(shí)速度不宜過快，避免肘關(guān)節(jié)突然受力過大，造成韌帶損傷。
身體保持直立，不前后傾斜，防止過度依賴肩部發(fā)力，導(dǎo)致肩部勞損。
腰腹力量較弱者，可先屈膝練習(xí)，降低核心維持難度，待力量提升后再嘗試直腿動(dòng)作。
太極推揉器（鍛煉部位：肩部、肘部、髖部、膝關(guān)節(jié)）
鍛煉方法：
面對(duì)太極推揉器站立，雙腳分開與肩同寬，雙手分別握住兩側(cè)的推揉盤手柄。
緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)推揉盤，可順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)過程中手臂隨之屈伸，同時(shí)下肢可配合輕微的屈膝、伸髖動(dòng)作，使肩、肘、髖、膝等關(guān)節(jié)同步活動(dòng)。
保持動(dòng)作緩慢、平穩(wěn)，每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)約 10-15 圈，感受關(guān)節(jié)的順暢活動(dòng)。
注意事項(xiàng)：
推揉盤的轉(zhuǎn)動(dòng)力度以 “自身能輕松控制” 為宜，不使用蠻力快速轉(zhuǎn)動(dòng)，防止關(guān)節(jié)過度摩擦。
肩部有肩周炎或肘部有網(wǎng)球肘的人群，需降低動(dòng)作幅度，避免關(guān)節(jié)疼痛加劇。
鍛煉時(shí)保持身體直立，不彎腰駝背，防止腰部代償發(fā)力，增加腰部負(fù)擔(dān)。
健身車（鍛煉部位：腿部、腰部、心肺功能）
鍛煉方法：
坐在健身車的座椅上，調(diào)整座椅高度，使雙腳踩在腳踏板上時(shí)，膝關(guān)節(jié)在踩至點(diǎn)時(shí)呈微屈狀態(tài)（約 170 度）。
雙手握住車把，保持身體直立或稍前傾，雙腳交替踩動(dòng)腳踏板，速度保持均勻，每分鐘約 50-70 次。
可根據(jù)自身耐力調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)長，新手建議從 10-15 分鐘開始，逐漸增加至 20-30 分鐘。
注意事項(xiàng)：
座椅高度必須調(diào)整合適，過高會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度伸展，過低會(huì)增加膝關(guān)節(jié)壓力，均易造成損傷。
運(yùn)動(dòng)過程中若出現(xiàn)腿部酸痛、呼吸急促，可適當(dāng)降低速度或暫停休息，避免過度疲勞。
有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人群，需減小腳踏力度，避免膝關(guān)節(jié)受力過大，同時(shí)縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)長。
扭腰跑步機(jī)（帶扭腰功能的步行機(jī)）
部分室外場地會(huì)配備帶扭腰功能的簡易跑步機(jī)，在步行有氧的基礎(chǔ)上增加了腰部鍛煉。
鍛煉原理：機(jī)身底部帶有可左右輕微旋轉(zhuǎn)的踏板，雙腳踩在踏板上行走時(shí)，腰部可隨步伐自然左右扭轉(zhuǎn)，既通過步行實(shí)現(xiàn)下肢有氧，又能同步活動(dòng)腰腹和髖部。
核心優(yōu)勢：
兼顧有氧消耗和腰部靈活度訓(xùn)練，適合久坐后需要放松腰部的人群。
步行速度可自主控制，慢走、快走模式切換靈活，適應(yīng)不同體能需求。
使用要點(diǎn)：
起步時(shí)先緩慢行走，待身體適應(yīng)后再嘗試輕微扭腰，避免一開始就大幅度扭腰導(dǎo)致頭暈。
行走時(shí)保持上半身穩(wěn)定，扭腰動(dòng)作由腰部帶動(dòng)，不要用腿部或手臂代償發(fā)力。
有腰椎問題（如腰突）的人群，可關(guān)閉扭腰功能，僅作為普通步行機(jī)使用。
